Annie’s Tips & Advice / Annie 運動健康專欄

Annie 運動健康專欄

正確的深蹲你做對了嗎?

我們今天很快的來檢視一下自己的深蹲有沒有正確?

我列出了四個在我過去12年的教學經驗中,我看到大家普遍在做深蹲時最容易犯的錯誤,請大家趕快檢視一下自己有沒有在這四個錯誤裡面????‍♀️。

當我們在做正確的深蹲時,要把握幾個大原則:

· 肩胛骨內收下壓不拱背

· 腹部內收

· 肩膀不聳肩

· 髖關節後推,身體重心在雙腳腳跟以及臀部後方

· 頸椎胸口上提,核心肌群啟動穩定身體中心位置,身體背部不下沉

· 大腿前側股四頭肌啟動用力穩定膝蓋膝關節

·腳尖膝蓋穩定朝向身體前方膝蓋盡量避免超過腳尖

. 肩關節跟腳踝關節在一個直線的位置上

通常大家在練習做正確的深蹲時,遇到最有挑戰性的地方,大部分都是在身體的「中心位置」跟身體的「重心位置」無法正確的掌握與控制,如果大家發現在做深蹲練習時,當我們把髖關節往後推,身體的重心就會往後倒,大家可以先試著靠牆練習,先把身體的核心位置與重心位置正確的位置找到與啟動,當身體的中心位置與重心位置可以穩定的使用出力,大家就可以慢慢的離開牆壁持續練習。

大家記得在靠牆練習時,千萬不要把身體的重量都依賴在牆壁上方,牆壁只是一個讓我們暫時不會往後跌倒的輔助工具,大家還是要把力量放在身體的核心中間位置,以及大腿前側股四頭肌群以及臀大肌的穩定幫忙。

試試看請家人幫忙拍照,可以更清楚看到自己的身體位置

#正確的深蹲 #squat #akonlinestudio #workout 

你的肚子瘦不下來,你知道是因為你只做腹肌的訓練嗎?

我常常跟我的學生們不斷強調,我們每週一定要至少做3-4小時有氧訓練的重要性,因為當你只拼命的做腹部的肌力訓練,你練的只是表面的皮下脂肪。

我們身上的脂肪有兩大類,第一類就是我們手捏????的到的皮下脂肪,這二類的脂肪叫內臟脂肪,這個內在脂肪是藏在我們看不到的腹腔內,它的主要功能是保護跟支撐我們的內臟器官,是我們人體非常重要也必須要的脂肪,但是這個必須要的脂肪如果太多,反而會造成我們身體非常多的負擔跟健康上的隱憂。

當你想要消除惱人的大肚子,你會發現每天就算做100個捲腹,做到天荒地老,沒有再做其它的運動,你的大肚子還是一直跟你愛相隨.當我們的內臟脂肪超過我們身體需要的標準,我們的肝臟就會把內臟脂肪轉變成膽固醇,造成我們血脂肪濃度增加,增加罹患糖尿病的風險,干擾我們的荷爾蒙,衍生一堆莫名其妙的慢性病。我有很多學生,四肢不胖,但是唯獨肚子身體這圈很胖,通常也都是因為內臟脂肪超標的問題.我也有學生告訴我,我很努力做飲食控制,盡量不吃,或完全不吃米飯,但是肚子這圈就是瘦不下來.

當我的學生這麼告訴我,我都會立馬請她請Enjoy Life ,enjoy 健康的美食,千萬不能節食,因為節食或飲食不均衡,造成新陳代謝失調變慢,都是造成我們身體內臟脂肪增加,讓肚子瘦不下來的潛在因素。

要減少消除內臟脂肪,最主要的訓練還是在正確的有氧訓練,再加上肌肉的訓練,增加我們身體的代謝與皮下脂肪,這樣才可以有效的解決小腹大大的問題.但是相對的,你只做有氧訓練,沒有正確的做肌肉訓練,你也長不出迷人的川字肌或6塊肌。

如果你的教練告訴你,只要每天跟我做重訓,我給你美麗的馬甲線,請你拿啞鈴在他的頭上敲三下!如果你想要鍛鍊出像我一樣的肚子,其實一點都不難,正確紮實的訓練加均衡的飲食習慣跟開心的心情,你也可以鍛鍊出緊實的腹部線條。

正確的訓練=每週3-4 小時的有氧訓練、每週3-4 的肌力肌耐力核心訓練,每週至少3-4小時的瑜珈訓練=100分的身材跟健康????

為什麼要練劈腿?

跟著我上課的學生都知道,我很重視劈腿的練習,帶著大家做每週劈腿的練習,絕對不是為了要讓大家覺得自己可以劈腿很厲害,而是當我們長期的練習劈腿,可以完整的伸展我們大腿前後側與髖關節附近的所有肌群,伸展放鬆我們腰部和骨盆附近的所有肌肉,可以解決改善我們長期姿勢不良所造成的腰痠背痛和骨盆不正歪斜的問題,也可以讓我們骨盆內的血液循環更順暢,改善我們生理期不順等的婦女病,同時刺激我們雙腿根部的淋巴結,讓淋巴促進排出老舊廢物,消除腿部的水腫與疲勞,因此每週劈腿的練習也是我幫大家做體態調整非常重要的一個部份。

很多人其實在做肌力訓練或重量訓練時,也會因為髖關節與骨盆附近的肌群過度緊繃,而影響訓練效果與運動表現,甚至造成運動傷害,所以大家可以看到我們每週、甚至每天的劈腿練習有多重要。

我把劈腿練習的優點整理出來給大家參考

✔️強化並鍛鍊放鬆我們連結脊椎和骨盆的肌肉,預防運動傷害

✔️調整骨盆與髖關節的位置,改善腰痠背痛與歪斜的骨盆

✔️深層的伸展我們大腿後側、前側、內側的筋膜、改善我們的下半身血液循環與筋膜緊張僵硬,改善下半身水腫、讓我們的雙腿線條更修長

✔️刺激按摩我們淋巴結與腸胃道系統

大家如果要自己做劈腿的練習,記得先從每天的髖關節伸展開始練習,然後不要一直想著要趕快劈腿成功,「當你越想著要劈腿成功,你就會發現越不容易成功(第一個重點請筆記☝????✍????)做練習時把思緒跟目標重點放在,「我要每天伸展放鬆我的髖關節,放鬆心情」就好(第二個重點請筆記☝????✍????)我們長期持之以恆,重複的伸展與放鬆練習,你會發現你的劈腿會自然而然的越來越輕鬆,你的體態也會越來越好,身體越來越健康。

不知道大家還記不記得,在我很久以前的文章有跟大家分享過,髖關節是我們情緒的鑰匙,當你的髖關節與骨盆健康了,身體所有的腰痠背痛與疲勞都沒有了,你的心情與情緒也會自然開了。#髖開心也開 大家一起跟上每天練習!

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肌肉訓練 = 金剛芭比女生們妳要擔心的不是會不會變金剛芭比,要擔心的是妳的肌肉量夠不夠?

大家要知道,女生要練出像男生一樣,紮實的肌肥大,是真的要付出龐大的時間跟努力才能練出像男生一樣的大肌肉,絕對不是多練幾次重訓,或多做幾組肌力訓練,身體就會變壯,或變成金剛芭比。

我幾乎每週至少都會收到一個粉絲或學生告訴我:「Annie 老師,請問做妳在影片裏面教的動作,會不會變壯?」或是 「Annie 老師,請問我要做什麼運動,才不會變壯?」要不就是:「Annie 老師,請問我一直做下半身的訓練,小腿感覺變壯了,請問有沒有什麼其他的運動可以代替?」

每次聽到女孩們問這些問題,都會讓我忍不住捏一把冷汗!女孩、女人們,要練壯,真的沒有那麼容易.

我們女生的荷爾蒙跟男生的荷爾蒙以及內分泌雖然在先天條件上就不一樣,但是這並不代表女生要鍛鍊出肌肉會比男生難,但是卻也因為一些先天的因素,讓我們女生的肌肉量跟尺寸看起來都跟男生有一段距離.比方説女生因為雌激素的影響,先天就有較多的體脂肪,所以女生的體脂肪比男性還高,在身材的表現上,女生的身材先天看起來就相較圓潤,再加上一些刻板印象的觀念想法限制,就像很多女生覺得我不能練太壯,不想變金剛芭比,要瘦瘦的才好看,所以非常自然的很多女生通常會限制自己在鍛鍊時的強度以及目標,所以導致我們女生的肌肉線條可能就會沒有男生這麼明顯跟大隻。綜上所述,大家可以了解,不管是男生還是女生,要練出大塊的金剛肌肉,都不是件容易的事,但是如果因為一些錯誤的觀念跟迷思,讓妳覺得妳在家拿著妳的粉紅色輕啞鈴做幾組肌力訓練,或是多做幾個月的重訓就會讓妳變成金剛芭比,有這麼容易長肌肉,那我相信現在運動風氣這麼旺盛,大家都在每天上健身房,妳應該會看到滿街的男女金剛到處跑!

我身上的肌肉線條,是每天至少訓練2 -3 個小時,同時完整的進行肌肉的阻力訓練、有氧訓練、核心訓練、身體平衡訓練、神經肌肉控制能力訓練跟關節柔軟度的瑜珈訓練,而且持續這樣的穩定訓練時間已經維持好幾年才有的成果.

大家如果也想要鍛鍊出緊實的肌肉線條,就要先撇除”我做肌肉訓練就會很快變成金剛芭比的迷失”,第二就是要有長期必勝的決心,給自己正確的運動與訓練,同時長期穩定的持之以恆,千萬不能有做2天休3天的心態,飲食的營養均衡也非常重要,節食並不會長肌肉,長期的飢餓感會啟動我們的身體自動燃燒我們的肌肉量做代償,還有保持心情愉快與睡眠也非常重要。

如果妳還在擔心我做幾個月的重訓或肌力訓練,會不會變得太壯,那請立馬把長肌肉很容易這個想法從妳的大腦用橡皮擦擦掉,妳真正要擔心的事,應該是我的肌肉量夠不夠?

跟著我每天一起揮汗做完整的體態調整訓練

#增肌減脂 #體態調整#有氧訓練 #阻力訓練

要怎麼訓練才可以讓我們的腹肌線條更明顯?

如果想單單光靠仰臥起坐等單純練腹部的訓練就想要降體脂肪,把腹部的線條練出來,那真的不太可行,因為單純只做腹肌的訓練,跟我們降低體脂肪真的沒有太多的關係,如果體脂肪沒有降,你的腹部線條也不會明顯。

所以大家想讓腹肌線條更明顯,應該要注意幾個大重點.1.正確食物的選擇及正確的飲食習慣,拼命節食,或是吃的不夠、不正確,都不會長肌肉,也不會降體脂肪,那你的腹部肌肉線條就不會明顯。

2.正確的做多關節的訓練動作,不要只單純做單一腹部肌群的訓練,全身肌力、肌耐力與有氧訓練也非常重要,同時注意每天或每週的訓練強度和訓練的時間。

3.身體體態的位置與脊椎的健康是否都正確穩定.長期的彎腰駝背不會讓你的腹肌線條更明顯。

當然,除了上述幾個最基本的大重點,要訓練出明顯結實與漂亮的腹部肌肉線條,還是要有堅強的信念讓自己的訓練與飲食習慣長期成為每天生活的一部分,而不是想到就練,心情不好就停下來,最重要的還是我們”自制能力”。

所以請大家拿出你的信念,相信自己可以開心的與運動這件事共存,每個人都可以有漂亮結實的腹肌線條,還有勻稱修長的衣架子身材。

要跟隨我一起發揮堅強的意志力,練出結實的腹肌線條馬上報名參加我的AK 線上課程,跟我一起每天在家流汗訓練

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練習手倒立的好處到底是什麼?

每每當我在做手倒立的練習時,我會感受到內心深處的平靜與專注力,讓我有機會重新把專注力放到自己身上,那種感覺是非常好的!現在大家的生活忙碌,常常忽略了聆聽自己內心深處的感受與聲音,或專注在自己的身上,透過每天的手倒立練習,是給自己一個機會關注自己很好的一種方式。

我們的身體長期保持直立與坐姿,會使得內臟、骨骼和血液循環系統在地心引力的作用下,產生身體器官與關節的負重,造成血液循環不良,各個關節產生壓力,肌肉緊張、下半身水腫、胃下垂、血液循環不良等問題發生.我們長時間的做倒立練習,可以緩解放鬆我們長時間承受壓力的關節與放鬆我們的肌肉,同時緩解因為姿勢不良所造成的脊椎壓力,對於防治坐骨神經痛、關節炎、胃下垂、腰背痛等疾病都有明顯的改善效果,同時倒立的練習,讓我們的身體呈現倒置的狀態,心臟給大腦運送血的負擔降低,使得大腦供血量充足,氧氣和營養更能夠遍佈,頭部的血流量增加,讓我們的大腦獲更多的血液和氧氣,提高我們的注意力、記憶力和工作能力。手倒立的練習,除了在健康上的幫忙,還可以透過地心引力的力量,將臉部肌肉與皮膚往反方向拉動,能提拉緊實我們的臉部輪廓,延緩臉部肌膚下垂衰老,緊實臉部肌肉,減少皺紋,讓我們的氣色紅潤有光澤,這個是我最愛練習手倒立的其中一個原因,可以省了去醫美做拉皮的錢,是最天然的臉部抗老方式。

在練習手倒立時,可以鍛鍊到很多我們肩膀和手臂的力量,鍛鍊我們深層的核心肌群,保持我們的身體平衡,也可以鍛鍊我們的身體肌肉線條更緊實。

在精神心理層面,當我們做手倒立的練習時,會啟動我們的副交感神經系統,進而產生平衡和平靜的感覺,慢慢地增加我們對自己的自信心,同時保持謙遜,讓我們遠離內心深處的恐懼跟負面情緒,這是我最愛練習手倒立的主要原因。

練習手倒立的好處這麼多,但是並不是所有人都適合,比方說:未受藥物控制的高血壓、有慢性心臟疾病、頸部曾經受傷、、剛做完整形手術、最近曾中風、視網膜剝離、青光眼、癲癇等都不建議在經過醫生的同意前,做倒立的練習。

大家如果要練習倒立,會建議每一次倒立的練習時間大約在五分鐘左右最好.

大家可以嘗試跟著我的照片,ㄧ步一步慢慢的靠牆練習.練習倒立不能急,最重要的是安全性,先將訓練的重點放在肩膀與手平衡的練習.可以先將雙腳伸直,臀部上提,手肘90度這個動作先將背部做貼牆的練習.給自己更多耐心,你的身體會給你更多回饋!

每天5分鐘倒立,給你平衡新世界

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